Профилактика боли в коленях

В статье «Что предпринять, когда болит колено» – о причинах боли, и что делать, когда стало уже больно.
Чтобы не болело – есть профилактика.
Применяйте эти рекомендации для профилактики боли в коленях, и вы избавитесь от проблем с ними.
Похудеть, и ходить пешком
Коленный сустав – самый сложный и сильно нагруженный весом верхней части тела. Снижение статической нагрузки на него обеспечивает коленям умеренную динамическую нагрузку, и таким образом можно существенно ославбить травмирование сустава.
Самые простые и эффективные средства: (1) сбросить вес, (2) тренировать мышцы ног. Сильные мышцы ног крепко держат колени в «корсете», не дают костям и суставу «болтаться», снижают давление веса тела.
Для тренировки еще не придумали лучший способ, чем ходьба. Если сидите дома – заставьте себя ежедневно выходить на улицу и ходить пешком, и не менее чем по полчаса. Дома тренируйте мышцы глубокими приседаниями, вытянув руки вперед, и не менее чем 12 раз. Сколько раз сможете присесть, столько и приседайте.
И не просто ходите. Старайтесь найти подъемы, спуски, лестницы. Это усилит эффект тренировки. В подъезде своего дома не пользуйтесь лифтом. Если тяжело, пройдите по лестнице хотя бы половину пути.
В метро поднимайтесь или спускайтесь, когда находитесь на эскалаторе. Тренируйте ноги.
Если регулярные пешие походы усилили боль, то скорее всего плохая обувь. В модных туфлях эффекта не будет. Лучше всего подходит спортивная с амортизирующей подошвой и шнуровкой. Она хорошо держит стопу ноги, не дает ей «болтаться», что предупредит также боль в голеностопе.
Физические нагрузки на ноги и коленные суставы
Делаем растяжку «каната»
Если вы не знакомы с анатомией своего тела, то знайте, что по всей длине ног, начиная от таза, по задней стороне бедра, далее под коленкой, и до самой голени тянется этакий плоский «канат» из соединительной ткани. В норме он эластичный, и помогает телу твердо стоять на ногах.
Но когда эластичность ухудшается, начинается «подтягивание» колена, нагрузка на него растет, появляется боль. Что делать? – тренировать этот канат, растягивать его. Лучший способ читайте здесь: авторская методика утренней зарядки, упражнение 24.
Укрепляем передние мышцы бедра
Эта мышца очень сильная. Она держит надколенную чашечку, и стабилизирует коленный сустав. Поддерживайте ее в хорошем рабочем состоянии.
Для этого, стоя прямо, положите руку на стол, или на спинку стула. Поднимите назад ногу, и согните ее в колене. Ухватитесь свободной рукой за лодыжку. Тяните ногу этой рукой дальше назад, и одновременно вверх. Почувствуйте напряжение мышцы бедра. Потом расслабьтесь, смените руки и ноги.
Если есть возможность, крутим педали на велотренажере
Велотренажер – это мощная штука для тренировки ног. Для большей эффективности поднимите седло повыше, чтобы ноги едва дотягивались до педалей в их нижнем положении, сопротивление педалей поставьте минимальное. Крутите порядка 25 минут.
Укрепляем суставные связки под коленкой
Сухожилия сильных мышц, которые находятся на задней стороне бедра, ограничивают подколенное пространство и соответственно стабилизируют коленный сустав сзади.
Положите прямую ногу пяткой на стул. Другую ногу немного согните в колене. Положите обе руки на бедро вытянутой ноги чуть повыше колена. Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед. Почувствуйте напряжение мышцы бедра. Делайте так несколько раз и потом повторите на другой ноге.
Тянем коленку передней мышцей бедра
Это упражнение можно делать всегда и везде, когда вы стоите или сидите. Для этого выпрямите ногу (а если сидите, то две ноги сразу), и напрягите мышцы бедра, как бы подтягивая колени вверх.
Такая нагрузка, когда делаешь ее несколько раз в день, великолепно укрепляет мускулатуру коленей. Особенно хорошо делать это упражнение, когда вы вынуждены долго сидеть в транспорте, в самолете, на совещании, и тому подобное. Оно быстро снимает усталость коленей, и кроме того заставляет сустав выделять смазку, что тоже весьма для него полезно.
Сидим по-японски
Такая поза (фото справа) очень хорошо поддерживает эластичность мышц вокруг коленей. Для этого станьте сначала на колени, а потом опустите корпус тела мягким местом на пятки. Стопы ног при этом должны быть вытянуты назад и прижаты к полу.
Упражняйтесь в этой позе как можно более долго. Можете вообще что-либо делать, сидя таким образом на полу. Поза сидения на ногах по-японски очень эффективна для укрепления коленей, ног будьте осторожны при травме хрящевых менисков в коленном суставе.
Если колени развести в этой позе в стороны, как можно больше, то одновременно укрепляем связки тазобедренных суставов, что тоже весьма полезно.
Становимся в позу воина
Стоя широко раздвиньте ноги, примерно на метр двадцать. Если тяжело, можно раздвигать на меньшую ширну.
Стопы держите параллельными друг дружке. Потом правую стопу поверните немного вовнутрь, а левую наружу. После этого поднимите руки в стороны, левую ногу согните в колене. Голову поверните влево. Немного напрягитесь и постойте, сколько сможете (примерно минуту). Смените положение ног на противоположное и повторите упражнение.
Добавить комментарий