Как уже было сказано в предыдущем посте, основа профилактики позвоночника в домашних условиях – физические нагрузки:

●  растяжка;
●  упражнения для гибкости и подвижности;
●  укрепление брюшного пресса и мышц спины.

Других способов нет. Физическая активность – ключевой момент для здоровья спины.

Но интенсивно этим заниматься нужно тогда, когда боль в спине уже прошла. А до этого – читай здесь.

Почему только физнагрузки спасают от проблем со спиной

1.  Позвоночник принимает на себя вертикальные нагрузки торса и органов брюшной полости, пружинит когда нагрузка меняется, например при прыжках.

2.  Чтобы хорошо пружинить, позвоночный столб во-первых имеет S-образную форму, во-вторых между позвонками есть эластичные прокладки-диски, и в третьих все позвонки связаны между собой прочными эластичными связками и мышцами.

3.  Проблемы могут возникать в любом из трех «компонентов» пружинящих свойств. Чаще всего из-за ухудшения эластичности межпозвоночных дисков и спазмов мышц.

4.  Питание дисков ослабленное. В них нет кровеносных сосудов. Снабжение питательными веществами идет за счет диффузии из окружающих тканей, и только при движении. Нет движения – нет диффузии.

5.  Растягивая позвоночник и делая физические нагрузки мы повышаем приток крови. Питание мышц, связок и дисков становится интенсивнее, и это поддерживает их в рабочем состоянии. Даже просто ходьба уже усиливает кровоснабжение позвоночника.

Растяжка прогибом назад и наклоном вперед

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх, прогнись назад как можно сильнее, одновременно с прогибом делай вдох. Медленно выпрямись и наклонись вперед как можно ниже, опустив руки, и стараясь коснуться ладонями пола. При наклоне – выдох.

Наклоняясь не сгибай ноги в коленях! Пусть мышцы задней стороны бедер и связки под коленками испытают натяжение. Повтори прогиб – наклон 10 – 12 раз.

Для усиления эффекта прогиба назад и устойчивости можешь встать у стены и при прогибе опираться руками на стену.

Растяжка складыванием и прогибом в спине

Стань коленями на коврик на полу и обопрись на него руками: поза «собаки». Сложись: сядь на пятки, опусти голову на коврик и вытяни руки вперед перед головой.

После этого возвращайся в позу собаки, далее двигай туловище вперед и прогибайся в спине с прямыми ногами, опираясь на руки. Фото ниже. Качайся так не менее 30 раз. Прогиб – вдох, складывание – выдох.

Выгибание-прогиб спины стоя на коленях и руках

Стань на коврике на колени и руки (поза «собаки»). Как можно сильнее выгни спину вверх, голова сильно опущена вниз. На этой стадии выдох.

Потом делай вдох и одновременно сильно прогнись в спине. Голову подними вверх. И так попеременно делай выгибание спины – прогиб. На прогибе – вдох, на выгибании спины – выдох. Сделай не менее 30 циклов. 

Расслабляет поясницу и увеличивает её гибкость. Предупреждает так называемый «прострел» в спине, и образование опасной межпозвоночной грыжи в том месте, где нагрузка на позвоночник максимальная.

Выгибание спины вверх из положения лёжа на спине

Ложись спиной на коврик. Ноги вместе согни в коленях и подтяни к туловищу. Руки положи на коврик вдоль тела. Выгибай спину вверх и опускай. Выгибаешь спину вверх – вдох, опускаешь вниз – выдох. Сделай не менее 30 циклов. Смотри ниже видео как делать.

Винтовое вращение в пояснице

Ложись спиной на коврик. Подтяни ноги к туловищу и согни в коленях. Руки раскинь в стороны. Наклоняй обе ноги вместе влево и вправо. Плечи должны оставаться неподвижными и прижатыми к коврику.

Старайся чтобы колени ног оставались вместе. Наружное колено при наклоне должно касаться пола. Поначалу может не получаться, но постепенно гибкость возрастает, и ты сможешь положить наружное колено на пол.

Сделай не менее 30 вращений. Обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника в пояснице – профилактика межпозвоночной грыжи. Чаще всего она возникает именно в пояснице, где нагрузка максимальная, особенно при поднятии тяжестей и прыжках.

Винтовое вращение лёжа на спине – велосипед

Это упражнение может оказаться трудно выполнимым для людей старшего возраста и пожилых. Не расстраивайся. Не получается делать – значит не получается.

Кто помоложе, или постарше молодых, но с гибким телом, делаем на коврике, на спине. Исходное положение: руки за голову и подними её. Согни ноги в коленях под углом примерно 90 градусов и подтяни их к животу, чтобы угол между бедрами и телом составлял тоже примерно 90 градусов.

Попеременно одну ногу выпрямляй, другую сгибай и поднимай. Одновременно поворачивай плечи с руками за головой в сторону согнутой в колене ноги.

Смотри ниже видео, запомни движения, и повторяй. Делай столько движений влево–вправо, сколько сможешь. Развивает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы брюшного пресса.

Прогиб спины лёжа на животе

Ложись животом на коврик, выпрямись. Отведи руки за спину и положи их ладонями вверх за ягодицами. Как можно сильнее прогнись в спине, поднимая одновременно голову и ноги. Задержись в этом положении на две – три секунды.

Прогиб – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Повтори не менее 20 раз. Укрепляются мышцы спины, удерживающие позвоночник. Одновременно «накачиваются» ягодицы, что обеспечивает привлекательную фигуру, хорошую походку и осанку. 

Растяжка позвоночника брюшным прессом

Ложись спиной на коврик. Ноги прямые вместе. Отведи прямые руки назад за голову, несколько раз потянись, выпрямись всем телом.

1.  Способ первый. Положи руки под голову, сделай вдох. Не сгибая ноги в коленях, поднимай их как можно выше,  медленно опускай. Одновременно с подъёмом ног поднимай голову и плечи (руки за головой). Почувствуй напряжение мышц шеи и небольшую растяжку позвоночника.

При опускании ног – вдох, при поднимании – выдох. Качай так столько раз сколько сможешь, и не ленись. Укрепляются мышцы живота – подтянутый живот, хорошая осанка, легче позвоночнику – живот помогает поддерживать внутренние органы.

2.  Способ второй. Поднимай только корпус для одновременной нагрузки мышц пресса и растяжки позвоночника. Смотри фото ниже. Перед началом упражнения помоги руками поднять корпус, ноги можешь в коленях не сгибать. Руки держи около головы или на груди.

Отклони корпус назад, но НЕ опускай до конца (не до пола), держи брюшной пресс пару секунд в напряжении – вдох и затем поднимай корпус напряжением мышц брюшного пресса – выдох. Качай так столько раз, сколько сможешь. Ноги не поднимай, лежат на полу, или согнуты в коленях.

Упражнение может оказаться трудным. Постепенно, когда мышцы живота окрепнут, плюс ещё и живот уменьшится в объёме, у тебя получится.

Растяжка в позе ширшасана—йога

Сядь на коврике, подожми левую ногу под себя и сядь на пятку этой ноги так, чтобы пятка «закрыла» собой заднепроходное отверстие. Правую ногу вытяни вперед, наклонись к ней, стараясь охватить ладонями рук пятку. Не сгибай в колене эту ногу. Немного опусти голову вниз.

Ты почувствуешь, что мышцы задней стороны бедра и под коленкой натянулись, и даже больно. Но это не страшно. Можешь регулировать степень нагрузки, сильнее или слабее наклоняясь к вытянутой ноге, и стремясь охватить руками пятку.

Если трудно сразу выполнить растяжку, можешь сделать несколько наклонов, как бы раскачивая мышцы и связки. Выдержи время в этой позе хотя бы минуту–две, но можешь сколько захочешь.

Поменяй ноги местами и сделай то же самое для левой ноги, сидя на поджатой правой. Поначалу, без тренировки, будет трудно, но постепенно мышцы и связки обретут необходимую эластичность, гибкость позвоночника увеличится и тебе будет легко. Подробнее что даёт такая поза читай здесь.

Упражнения для восстановления спины

Выполняй комплекс, показанный на видео ниже. Можешь делать в любое время. Направлен на восстановление спины. Ложись лучше на коврик, а не на пол, как сказано в этом видео.

• Повороты корпусом с согнутой в колене ногой.
• Повороты с ногой, поставленной на колено другой ноги, согнутой в колене. 
• Упражнение «младенец».
• Расслабление позвоночника.

Кликни сюда, чтобы смотреть видео крупнее.

Еда для позвоночника и суставов

Трудно найти что-либо более полезное для позвоночника, и вообще для всех суставов, чем холодец, и желе из желатина. В холодце из любого мяса, будь то говядина, свинина, курица или индейка – масса белков, необходимых позвоночнику и суставам для гибкости. То же самое справедливо для желатина.

Эта еда делает хрящики, из которых состоят межпозвоночные диски и мениски суставов, более объёмными и эластичными. Попутно кожа становится мягче, эластичнее, уменьшаются морщины.

Но, если не будешь двигаться, если не будешь нагружать себя физически, такая еда будет бесполезной. Диски позвоночника и все твои суставы ничего не получат из съеденного холодца.

Физические нагрузки интенсивно «перемешивают» межпозвоночную и суставную жидкость. В результате хрящики получают всё что поступает из крови через окружающую их «активированную» жидкость. Другого пути нет, кровеносные сосуды у них отсутствуют.

Не выбрасывайте косточки от любого мяса после его разделки. Варите из них холодец. Остались куриные косточки и хребет – сварите бульон с небольшим количеством воды, добавьте желатин, специи для вкуса – и вот вам отличная еда для спины и суставов!

Видео про холодец. 14 минут.

Всё что говорится в этом видео про суставы, абсолютно справедливо для позвоночника.