Авторская методика пополнения жизненной энергии
Вы наверное подумали: ух ты, что-то новенькое!
Увы, как это ни банально, но лучше чем утренняя зарядка еще никто не придумал.
Но это не физзарядка, известная многим. Главный элемент комплекса – энергетическая прокачка тела.
24 упражнения наполняют энергией и активно пробуждают после ночного сна. Комплекс прост и его не трудно выполнять на практике в отличие от более сложного.
Рекомендую совместно с приемом контрастного душа, который можно принимать до или после зарядки. У меня это после зарядки, но думаю что лучше до нее. Пробуй и реши для себя на своем опыте.
Весь комплекс — мой собственный опыт и практика. Занимаюсь этой гимнастикой 24 года, ежедневно, и результаты как нельзя лучше. Дополняю упражнениями с гантелями, чтобы держать в норме уровень тестостерона и инсулина, поэтому у меня все это занимает утром больше 40 минут – час с небольшим.
Несложные упражнения подходят абсолютно всем: детям, мужчинам, женщинам, молодым, пожилым. Возраст не помеха. Их можно делать как утреннюю зарядку дома, так и дневную «подзарядку» на работе или дома.
Без всякого напряжения будешь чувствовать себя комфортно. Методика простая, легкая, и эффективная, дает силы и энергию на весь день.
Весь комплекс занимает примерно 30 – 40 минут, в зависимости от темпа выполнения, и состоит из четырех коротких и последовательно выполняемых частей:
Начинаем с разминки суставов, потому что застой в них после ночного сна мешает свободному течению энергии в теле. Номера упражнений ниже – сквозные.
Проветри комнату. Желательно для этого устроить сквознячок. Приготовь небольшой коврик так как часть упражнений выполняется лежа на коврике на полу.
РАЗМИНКА СУСТАВОВ
Выполняем строго по порядку, в соответствии с направлением течения энергии в теле, снизу вверх.
Пальцы ног – голеностопные суставы – коленные суставы – тазобедренные суставы – запястья кистей рук – пальцы рук – большие пальцы рук – локтевые суставы – плечевые суставы – шейный отдел позвоночника – позвоночник.
Отнесись к этим упражнениям очень серьезно, потому что без разминки суставов энергия не сможет беспрепятственно растекаться по телу.
1. Разминка суставов пальцев ног
Стань прямо, ноги на расстоянии примерно длины стопы. Переминайся на пальцах сначала правой ноги, потом левой, или наоборот.
Для этого опираешься ногой только на опорную сторону пальцев, и сильно сгибаешь стопу вперед. Затем поднимаешь стопу, переводишь ее, как будто хочешь опереться на пальцы в их вертикальном положении, но не опираешься на них, а сильно выгибаешь стопу с опорой на тыльную (противоположную опорной) сторону пальцев. И так переминаешься: вперед – назад.
Нога немного согнута в колене, сгибаешь и разгибаешь пальцы ноги вперед и назад, прижимая их к полу как можно сильнее.
Если трудно устоять на ногах, обопрись правой (левой рукой) о край стола, спинку стула или что-нибудь подобное, что удобно.
Повторяй упражнение 10 – 12 раз для каждой ноги.
2. Разминка голеностопных суставов
Сгибай стопу в голеностопном суставе вперед, и выгибай ее назад, нога прямая. При сгибании ставь ногу на пятку и поднимай стопу вверх как можно выше.
При выгибании стопы назад опирай ногу на пальцы ноги, которые выгнуты тоже назад, при этом сделай упор на пальцы и выгибай стопу назад как можно сильнее, рисунок выше под номером 2.
Кому трудно устоять на ногах, обопрись рукой обо что-нибудь. Повторяй упражнение 10 – 12 раз для каждой ноги.
3. Разминка коленных суставов
Приседай на обеих ногах, сгибая колени, и выпрямляйся. Спину старайся держать прямо. Если не получается, можешь слегка согнуться в спине.
Руки при приседании вперед, при выпрямлении – вдоль туловища. Выпрямление – вдох, приседание – выдох.
Кому трудно устоять на ногах, при приседании легонько опирайся одной рукой о край кровати, дивана, сиденья стула — что под рукой.
Сделай 10 – 12 приседаний.
4. Разминка тазобедренных суставов
Для устойчивости ладонью левой руки обопрись на какую-нибудь опору: стену, угол шкафа, спинку стула.
Стоя на левой ноге, подними правую ногу, сгибая ее в колене и в тазобедренном суставе, так, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень ноги была направлено вертикально вниз. Между туловищем, бедром, и голенью должны быть прямые углы.
Отводи согнутую ногу, не меняя положение бедра и голени, влево и вправо как можно дальше.
Нога в сторону – вдох, нога к туловищу – выдох.
Сделай таких горизонтальных махов ноги 10 – 12 раз. Поменяй ноги и повтори то же самое для левой ноги. Сделай этой ногой такие же горизонтальные махи 10 – 12 раз. Соблюдай ритм дыхания.
5. Разминка запястья кистей рук
Подними руки вперед ладонями вниз.
Вращай кисти рук с напряжением в запястном суставе, как можно круче отводя их при вращении, правая рука – по часовой стрелке, левая – против часовой 10 – 12 раз, затем наоборот: правая – против часовой стрелки, левая – по часовой 10 – 12 раз.
6. Разминка суставов пальцев рук
Сжимай пальцы рук с напряжением в суставах в кулаки, сгибая их от кончиков пальцев вовнутрь кулака, как бы сворачивай кисти рук в кулаки. Крепко сожми кулаки. Потом с таким же напряжением разворачивай пальцы, разжимая кулаки.
Повтори сжимание и разжимание 10 – 12 раз.
7. Разминка сустава большого пальца рук
Согни кисть левой руки в запястьи вовнутрь. Большой палец отведи в сторону. Большим пальцем правой руки прижимай палец левой руки к предплечью как можно сильнее. Идеальный вариант: удается полностью прижать к руке.
То же самое проделай с другой рукой, поменяв их местами. Прижимай палец на каждой руке по 10 – 12 раз.
8. Разминка локтевых суставов
Руки разведи в стороны, ладони поверни вверх, и сожми их в кулаки.
С напряжением сгибай и разгибай руки в локтевых суставах 10 – 12 раз.
Не опуская руки, поверни кулаки вниз. Так же, с напряжением рук, повтори сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 10 – 12 раз.
9. Разминка плечевых суставов
Кисти рук сожми в кулаки и вращай прямыми руками:
(1) вперед – вверх – в стороны – назад – вниз; при этом делай глубокий вдох
(2) назад – в стороны – вверх – вперед – вниз; при этом делай глубокий выдох.
Сделай такие круговые вращения руками не менее 10 раз в каждую сторону. Например, пять вращений вперед (глубокий вдох), пять вращений назад (глубокий выдох). Потом снова пять – вперед, и пять – назад.
10. Разминка шеи
Всего 5 упражнений. Каждое выполняй 10 – 12 раз. При этом как можно сильнее и «дальше» делай наклоны и вращения головой, но без резких движений, выполняй всё плавно, размеренно.
Наклоняя голову вперед и назад, сильно прижимай соответственно подбородок и затылок к телу. Наклоняя влево и вправо – представь, что хочешь прижать ухо к плечу. Поворачивая влево и вправо – делай так, как будто стараешься увидеть то, что находится за спиной.
Выполняй последовательно следующие движения:
- наклоны: вперед и назад – влево и вправо;
- повороты влево и вправо;
- наклоны головы «по диагонали»: вперед – вправо, назад – влево; затем наоборот: вперед – влево, назад – вправо;
- вращение головой по часовой стрелке, затем в обратную сторону;
- наклон головы вперед, прижми подбородок к телу; затем, по-прежнему прижимая подбородок, плавно поворачивай голову влево и вправо как можно дальше.
Разминка шеи, особенно с утра, очень полезна. Тренирует и укрепляет шейные мышцы и позвонки, снимает «задубелость» шеи и боль.
11. Разминка позвоночника – повороты со взмахами руками
Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки.
Одновременно сделай три движения: отведи правую руку вниз и назад, левую руку вверх и назад, и поверни туловище вправо.
Сделай поворот туловищем в обратную сторону с таким же одновременным движением рук, но наоборот: левая вниз и назад, правая вверх и назад.
При каждом повороте поворачивай туловище как можно дальше, вообразив себе, что видишь то, что находится за спиной.
Дыхание: поворот – вдох, при прохождении нейтрального положения туловища – выдох. Делай по 10 – 12 поворотов влево и вправо (всего 20 – 24).
12. Разминка позвоночника – повороты, глядя на пятку
Поворачивайся туловищем влево и вправо. Руки со сжатыми кулаками свободно следуют за туловищем, но не прижимаются к нему, а свободно болтаются. Ноги и тазовая часть тела должны оставаться неподвижными.
При поворотах поворачивай плечи, шею, и голову, заглядывая назад. При этом угол поворота должен быть как можно больше, чтобы увидеть пятку левой ноги, если поворачиваешься вправо, и наоборот.
Дыхание: поворот – вдох, при прохождении «нейтрального» положения туловища – выдох. Сделай по 10 – 12 поворотов влево и вправо (всего 20 – 24).
Теперь делай основные упражнения. Главный их компонент – зарядка энергией.
ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ
Комплекс состоит всего из трех упражнений, которые обеспечивают приток энергии, достаточный для обеспечения работоспособности на весь день. Приток и количество получаемой энергии зависят от тщательности выполнения.
ВНИМАНИЕ, ЭТО ВАЖНО! Каждое упражнение по набору энергии выполняется с соблюдением четырех правил:
- глаза должны быть закрыты,
- одновременно с движением необходимо делать резкий, шумный, глубокий вдох,
- зафиксировать себя после выполнения движения с напряжение всех мышц тела,
- задержать дыхание на время фиксации тела и напряжения мышц в течение нескольких секунд (сколько сможешь, чем длительнее задержка дыхания, тем длиннее период вливания энергии в тело).
Эти условия обязательные Тебе нужно сосредоточиться исключительно на своём теле. Поэтому глаза должны быть закрыты, чтобы не отвлекаться на то, что попадает в поле зрения. Другие три условия необходимо также строго выполнять, потому что энергия «вливается» в тебя именно при напряжении мышц с одновременной задержкой дыхания.
13. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – прогиб с отведением рук назад
Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук крепко сжаты в кулаки.
Закрой глаза, и не открывай их до завершения упражнения, сосредоточься на своем теле.
Наклони туловище назад, одновременно с наклоном отведи руки вверх и в стороны, и так же одновременно с наклоном сделай резкий, с шумом и глубокий вдох.
Прогнись в спине (осторожно, не упади!), напряги мышцы всего тела.
Зафиксируйся в этом положении и задержи дыхание на несколько секунд (сколько сможешь).
Плавно вернись в исходное положение, сделав глубокий выдох, наклонись вперед, опусти руки вниз, стараясь коснуться пола. Если это не получается, хотя бы охвати руками голеностопные суставы. Ноги прямые.
Отдохни в таком положении несколько секунд, чуть покачивая туловищем (больше – меньше наклон). Выпрямись и повтори упражнение еще 3 или 4 раза.
14. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – прогиб назад через стороны
Стань прямо, ноги на ширине плеч.
Закрой глаза, и не открывай их до завершения упражнения, сосредоточься на своем теле.
Наклонись вперед, руки опусти вниз и крепко сцепи пальцы рук «в замóк».
Подними туловище с наклоном через правое плечо, сцепленные руки над головой.
Не расцепляя руки над головой, отведи их назад, сделай резкий, с шумом и глубокий вдох, прогнись. Пальцы рук «в замкé».
Прогнувшись в спине, и со сцепленными руками над головой, напряги все мышцы тела. Зафиксируйся в этом положении и задержи дыхание на несколько секунд (сколько сможешь).
Выпрямись, сделав глубокий выдох, и через левое плечо наклонись вперед, поболтай свободно руками, ноги прямые. Отдохни так несколько секунд.
Количество упражнений: 2 раза прогиб со сцепленными руками над головой через правое плечо – выпрямление – возврат в наклон через левое, и затем 2 раза то же самое в обратном направлении: прогиб через левое плечо – выпрямление – возврат через правое.
15. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – повороты с отведением рук
Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки.
Закрой глаза, и не открывай их до завершения упражнения, сосредоточься на своем теле.
Одновременно сделай три движения: отведи правую руку вниз и назад, левую руку вверх и назад, и поверни туловище вправо.
Выполняя эти движения, сделай резкий, с шумом и глубокий вдох, и напряги все мышцы тела.
Зафиксируйся в этом положении и задержи дыхание на несколько секунд (сколько сможешь).
Вернись в исходное положение, сделав глубокий выдох, и отдохни. Повтори упражнение еще раз.
Сделай то же самое, поворачивая туловище влево, правая рука вверх, левая – вниз и назад. Количество упражнений: 2 раза в правую сторону, и 2 раза в левую.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ
16. Наклоны туловища вперед
Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Сделай вдох, наклонись вперед и одновременно вытяни руки тоже вперед, до горизонтального положения торса и рук. Руки, голова, шея, и торс должны составлять одну линию. Ноги прямые.
При наклоне – выдох, выпрямление – вдох. После выпрямления можешь еще и немного прогибаться назад.
Повтори наклоны 10 – 12 раз.
Если тебе трудно выполнять из-за болевых ощущений в пояснице, и ты не можешь держать наклон – пропусти это упражнение и делай следующее, номер 17.
17. Наклоны туловища вперед, касаясь руками пола
Стань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и в стороны, сделай вдох и немного прогнись назад.
Наклонись вперед как можно ниже, опустив руки, стараясь коснуться ладонями пола, или хотя бы дотронуться до пола костяшками, или кончиками пальцев. Не сгибай ноги в коленях! Пусть мышцы задней стороны бедер испытают натяжение. При наклоне – выдох.
Выпрямись, снова руки вверх и в стороны – вдох, немного прогнись, и снова наклонись – выдох.
Повтори наклоны 10 – 12 раз.
18. Повороты.
Прямая стойка, ноги на ширине плеч.
Руки в стороны перпендикулярно туловищу. Сожми кисти рук в кулаки.
Поворачивайся попеременно влево и вправо как можно дальше, положение рук не меняй, ступни ног как будто «приклеены» к полу.
Дыхание: при повороте – вдох, при прохождении «нейтрального» положения туловища – выдох. Сделай 10 – 12 поворотов влево и вправо.
19. Подъем и опускание ног
Ложись спиной на коврик. Ноги прямые вместе.
Отведи руки назад за голову и потянись, выпрямись всем телом, несколько раз.
Положи руки под голову. Сделай вдох. Поднимай прямые ноги вместе как можно выше и опускай их, нагружая мышцы брюшного пресса.
При опускании ног – вдох, при поднимании – выдох. Сделай таких подъемов ног как можно больше, хотя бы 10 – 20 раз.
Выполняя это упражнение, одновременно с распределением энергии по телу, ты тренируешь мышцы пресса, что обеспечивает подтянутый живот и хорошую осанку.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
20. Спокойное дыхание
Только что закончено предыдущее упражнение – накачка пресса подъемом и опусканием ног лежа. Исходное положение то же самое – лежа на спине. Ноги у тебя прямые вместе, руки лежат вдоль туловища, ладони на бедрах ног.
Отводи прямые руки вверх – назад, и немного в стороны – глубокий вдох.
Верни руки в исходное положение – выдох. Для повышения эффективности выполняй это упражнение с гантелями в руках. Вес гантелей подбери индивидуально.
Количество повторов упражнения – тоже индивидуально. Это упражнение с гантелями, кроме тренировки дыхания, развивает мышцы груди. Полезно для женщин – улучшает подтянутость бюста.
21. Винтовое вращение лёжа
Подтяни ноги к туловищу, согнув их в коленях. Руки положи вдоль туловища.
Наклоняй ноги вместе влево и вправо. При этом плечи должны оставаться неподвижными и прижатыми к коврику. Старайся делать так, чтобы колени ног оставались вместе, и наружное колено касалось пола при наклонах. Сначала это может не получаться, но постепенно гибкость увеличится, и ты сможешь наружное колено положить на пол.
Повтори упражнение не менее 15 – 20 раз. Это упражнение на «винтовое» закручивание обеспечивает гибкость и эластичность позвоночника, особенно в поясничном отделе, уменьшает вероятность образования межпозвоночной грыжи.
22. Тренировка мышц спины и ягодиц
Перевернись и ложись на коврике на живот. Отведи руки за спину и сцепи пальцы рук, развернув их ладошками вверх за ягодицами.
Прогнись в спине, поднимая одновременно голову и ноги. Задержись в этом положении две – три секунды.
Прогиб – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Повтори упражнение не менее 15 – 20 раз.
Выполняя это упражнение, ты тренируешь прямые мышцы спины, и «накачиваешь» ягодицы, что обеспечивает привлекательную фигуру тела в ягодицах, хорошую походку и осанку.
23. Для гибкости позвоночника в пояснице
Встань в позу обезьяны: стойка на коленях согнутых ног, опора руками на коврик. Прогни спину в области поясницы вниз как можно сильнее – вдох.
Затем как можно сильнее выгни спину в пояснице вверх – выдох. Так попеременно прогибай поясницу вверх – вниз не менее 15 – 20 раз.
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника в наиболее нагруженном его месте – в пояснице, предупреждает так называемый «прострел» в спине, и образование опасной для здоровья межпозвоночной грыжи.
24. Растяжка, ширшасана-йога
Сядь на коврике, поджав левую ногу под себя так, чтобы пятка «закрыла» собой заднепроходное отверстие. Правую ногу вытяни вперед, наклонись к ней, стараясь обхватить ладонями рук пятку, и не сгибая в колене эту ногу. Голова и туловище должны составлять прямую линию.
Ты почувствуешь, что мышцы задней стороны бедра и под коленкой натянулись. И даже больно. Это не страшно. Ты можешь регулировать степень нагрузки.
Если трудно сразу выполнить растяжку, можешь сделать несколько наклонов, как бы раскачивая мышцы и связки. В идеале нужно обхватить пятку ладонями, и задержаться в этом положении около минуты, или для начала хотя бы несколько секунд. И чем дольше, тем лучше.
Поменяй ноги местами, и сделай то же самое для левой ноги. Поначалу, без тренировки, будет трудно, но постепенно мышцы и связки обретут необходимую эластичность.
Каково воздействие асаны ширшасана-йога
- улучшает эластичность мышц и связок позвоночника, ног, рук;
- вытягивает позвоночник и уменьшает риск возникновения межпозвоночной грыжи;
- раскрепощает область поясницы;
- улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов;
- благоприятно воздействует на работу печени и селезёнки;
- способствует улучшению работы желудка и кишечника, что в целом улучшает пищеварение и опорожнение кишечника;
- благотворно действует на почки;
- укрепляет нервную систему;
- способствует наполнению тела энергией, обеспечивая её подъем из области таза к голове.
Возьми за правило, что отныне это твоя ежедневная утренняя гимнастика. Честное слово, не пожалеешь. Хорошего и приятного начала дня!
С уважением автор методики
Добавить комментарий