ТвиттерFaceBookВКонтактеTelegramE-mail

Впервые на сайте? – начни с того, что может сделать каждый

Лечебная гимнастика при артрите

Упражнения на растяжение мышц 

Полезны любая растяжка мышц, но без резких движений, и обязательно должна заканчиваться расслаблением. Разминку с применением растяжки нужно делать перед любыми нагрузками. Полезны любые придуманные вами растягивающие движения, которые не причиняют боль.

Улучшение подвижности суставов

Лечебная физкультура – это спасительная мера, когда нужно чаще двигаться, потому что в противном случае суставы слабеют и поражаются болезнью еще больше. Это приведет к нарастанию «снежного кома» неспособности к физической нагрузке.

Нагрузки должны быть адекватными. Если вам уже 60 лет, или когда вы долго воздерживались от активных движений  и вели малоподвижный образа жизни, нужно начинать с того, что ходить пешком 10 – 20 минут в день. Если есть возможность, начинайте ходить в бассейн и понемногу плавать каждую неделю. Затем постепенно наращивайте нагрузки. 

Походка, ходьба, пешие прогулки

Всех можно разделить на две условные группы: у кого походка тяжелая, и те, кто ходит легко и свободно. У человека с легкой походкой все движения при ходьбе плавные, шаг начинается от бедра, и тогда все суставы ног, начиная с голеностопного сустава, не перегружаются.

При тяжелой походке, когда шаг начинается сразу с опоры на стопу, весь вес тела давит на все суставы ноги, делающей очередной шаг. В результате они перегружены.

Если у вас тяжелая походка, измените её. Не «шлепайте» ногу сразу на пол или на землю, старайтесь опускать мягко. Постарайтесь научиться начинать каждый шаг от бедра, когда первым начинает шаг бедро, а не стопа. Если вы добьетесь этого, и будете ступать мягко, по кошачьи, то износа суставов ног у вас не будет.

Ходить полезно всегда. Периодически меняйте маршрут. Когда вы ежедневно ходите по одним и тем же местам, стопы тоже опираются на эти же самые места, и суставы ног получают каждый день одинаковую нагрузку. Так что вносите разнообразие.

Тренировки в воде

Вода действует как амортизатор, смягчает нагрузки на суставы, и одновременно оказывает сопротивление движениям, в результате чего тренируются мышцы. Если есть такая возможность, тренируйтесь в бассейне обязательно.

■   Упражнение для суставов стопы            
Сядьте на бортик бассейна, ноги согните в коленях и опустите ступни ног в воду. Вода должна быть не выше середины голени. Вращайте стопы ног (осторожно, чтобы не было слишком больно) в одном направлении (например по часовой стрелке), и в обратном.

Затем болтайте ногами в воде спереди назад, и слева направо. Голеностопные суставы не должны сильно напрягаться. Каждое движение повторяйте не менее пяти раз, или сколько сможете. 

■   Ходьба в воде     
Войдите в бассейн по грудь и помогая себе руками идите в воде как по земле. Затем ходите также назад, и боком.

При необходимости делайте отдых, постепенно доведите каждое упражнение до 10 минут. Можете попробовать ходить или даже пробежаться так как на фото.

■   Бег в воде на месте          
Войдите в бассейн по грудь, и бегите на месте, вы­соко поднимая при этом колени, помогая себе руками. Постепенно увеличивайте темп бега, и доведите продолжительность упражне­ния до 5 минут.

■   Упражнение для кистей рук       
Станьте по грудь в воде, руки поднимите в стороны, но не вынимайте их из воды. Медленно сжимайте пальцы рук в кулаки, как бы сворачивая их от кончиков, начиная от кончиков, и так же медленно разжимайте, разворачивая пальцы из кулаков. Делайте так пять – десять раз.

Не вынимая рук из воды, сделайте руки в стороны, двигайте кис­тями рук вверх и вниз, тренируя запястья. Потом, не сгибая руки в запястьи, подвигайте ими спереди назад, и слева направо.

Заканчивайте упражнение вращением кистями рук, двигая ими в запястьях, одновременно при этом сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте их. Весь этот комплекс повторяйте не менее трех раз, делая передышки. 

Если в месте, где вы живете, нет бассейна, то упражнения в воде для суставов стопы и кистей рук можно делать дома, в ванне. Для суставов сядьте на стул рядом с наполненной водой ванной, и опустите ноги в нее. Для кистей рук сядьте в ванну с водой, и вытяните руки в воде перед собой. Все остальное делать то же самое, что и в бассейне с водой.

Укрепление мышц и суставов ног

Станьте прямо, ноги – на ширину плеч. Шагните правой ногой вперед на расстояние шире шага, и передвиньте корпус тела тоже вперед, для устойчивости, при этом правую ногу согните так, чтобы колено  находилось не дальше конца стопы правой ноги.

Постойте немного в таком положении, и оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение. Проделайте то же самой левой ногой. Выполняйте это упражнение каждой ногой по 10 – 12 раз.

Для увеличения нагрузки можете делать это упражнение с гантелями в руках, если это не причиняет вам лишнюю боль. Вес гантелей подберите индивидуально, для вас.

Укрепление мышц и суставов локтей

Сядьте на стул, держите корпус тела прямо. Возьмите в правую руку гантель, поставьте правый локоть на бедро правой ноги поближе к корпусу тела, и наклонитесь вперед. Для равновесия можете положить левую руку, как вам удобнее, на колено левой ноги.

Поднимайте гантель, поворачивая одновременно руку вовнутрь, к корпусу тела. Делайте так 10 – 12 раз, или сколько сможете. Повторите для левой руки. Вес гантели подбирается индивидуально. Старайтесь делать такие упражнения ежедневно, или хотя бы через день – два.

Через каждые два занятия увеличивайте нагрузку на один или полтора килограмма, пока вес гантели (можно применять и что-либо другое, заменяющее гантель) станет уже ощутимо большим. Однако не увлекайтесь чрезмерно тяжелым весом. 


 

Поделитесь с друзьями





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *