Не думаю, что иметь ухоженный вид и подтянутую фигуру – это только для женщин, а мужикам как будто позволительно иметь то тело, которым их наградила природа, и как будто совсем не обязательно заботиться о его красоте.

Не все, но многие предпочитают не утруждать себя заботой о том как они выглядят, и продолжают лежать с возвышающимся животом на диване перед телевизором после сытного ужина.

На фото ниже представители такого «мужского» образа жизни. Не мешало бы похудеть однако!

Мужское здоровье, красивое и стройное тело без животика стóит многого. Требуется рутинная работа каждый день, и еда не какая попало, типа что хочу то и ем. И не помешают тренировки по два – три раза в неделю.

Конечно тяжеловато… особенно с непривычки, но в этом весь смысл. Если бы иметь красивое тело было так легко, то все были бы фитнес моделями.

Запомни и осознай: 

»  Невозможно годами «наедать» себе бока и живот, а потом скинуть всё за месяц.
»  Невозможно так просто взять и «накачаться», без всякого режима еды и тренировок.
»  Невозможно похудеть на диетах и потом не набрать вновь толстый живот.
»  Невозможно сразу сжечь на тренировке тортик, съеденный накануне.
»  Женщины могут похудеть на диете. Мужчины – никогда, только на тренировке.

Поэтому не сдавайся. Пересиливай себя. Будь здоровым, с красивым телом, на которое приятно посмотреть. Начни хотя бы с серии доступных, но ежедневных упражнений. Это достаточно эффективные упражнения для мужчин. Можно «комплектовать» их с пополнением энергии по утрам. Ну и найди еще время и место для дополнительных тренировок.

Все упражнения ниже делай медленно, так, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Тогда будет очень хороший эффект,  твои мышцы будут расти, мышечная масса будет увеличиваться.

1.  Скручивание и отжимание

Качаем руки, мышцы груди, брюшной пресс. Делаем на коврике.

Ложись животом на коврик, выпрямитесь. Отожмись на руках, ноги прямые на носках. Приподними таз и подтяни колено правой ноги к груди. Можешь при этом оторвать одну руку от пола и поддерживать свой вес на другой руке.

Снова выпрямись и отожмись на руках. Сделай всё то же самое для левой ноги. Повтори упражнение от пяти до двенадцати раз для каждой ноги.

Тяжело дается? – можешь лечь на живот и передохнуть в середине упражнения, если не хватает сил чтобы продолжить. Разреши себе начать с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их

2.  Руки за голову

Качаем мышцы груди, спины, плечевой пояс. Делаем тоже на коврике

Положи диванную подушку на коврик. Ложись на нее спиной, чтобы спина и поясница были на подушке, а плечи находились на весу. Руки вдоль тела, в руках гантели (можно просто пластиковые бутылки с водой).

Поднимаем руки над собой и опускаем их, немного разводя в стороны, за голову. При этом  прогибаемся в спине и пояснице.
Снова поднимаем руки из-за головы вверх и возвращаем их в исходное положение. Делаем такие взмахи руками не менее десяти-двенадцати раз. Устали руки? – отдохни и сделай второй подход.

3.  Непростые приседания

Делаем для укрепления мышц ног и ягодиц. Положи на пол любую опору, которая есть, для ноги.
Стань перед опорой, ноги на ширину плеч или немного шире, руки согни в локтях, ступни параллельны друг другу. Плечи расправь и смотри вперед. Поставь на опору правую ногу.

Теперь приседай на обеих ногах. Ты почувствуешь, что вес тела непроизвольно переносится на левую ногу, стоящую не на опоре. В этом весь смысл − дать дополнительную нагрузку. Сделай так до двенадцати приседаний.
Поменяй ноги местами и повтори упражнение. Передохни, походи и расслабь ноги. Сделай еще до четырех подходов.

Если невмоготу, или слишком тяжко, не страшно. Приседай без опоры. Просто это результат лишнего веса тела и пока не очень сильных ног. Со временем всё наладится! От лишнего веса избавляйся. Он создает ненужную дополнительную нагрузку на коленные суставы. 

4.  Выпады вперед

Делаем тоже для укрепления мышц ног, спины и ягодиц. На коврике.

Стань на коврик прямо, ноги вместе, в руках гантели или бутылки с водой (лучше гантели). Расправь плечи, согни руки с гантелями к плечам. Сделай выпад (шаг) правой ногой вперёд.

Делая выпад, присядь на эту ногу и одновременно подними руки с гантелями вверх. Левая нога должна стоять на носке, согнутая в колене, колено на коврике. Вернись в положение стоя.
Делай по десять-двенадцать раз для каждой ноги, за три подхода.

5.  Выжимаем гантели вверх

… и развиваем грудные мышцы, плечевые, мышцы рук. Ложись спиной на диванные подушки, или другую подобную опору. Плечи и спина на опоре, таз свободно на полу. Раскинь руки в стороны с гантелями в руках.

Подними прямые руки с гантелями вверх. Затем согни в локтях, положив на грудь, и выпрями руки с гантелями вверх над собой. Снова раскинь прямые руки в стороны.
Повторяй эти движения сколько сможешь. Чтобы упражнение было эффективным, делай медленно, заставляя мышцы груди и трицепса быть в напряжении. Передохни и сделай еще два-три подхода.

6.  Наращиваем мышцы рук

Эти упражнения стары как мир. Просто пару слов.

1) Сгибай и разгибай руки в локтях, поднимая гантели и прижимая их к плечам.
2) Делай  отжимания руками. Ноги прямые на носках. Лучше делать это на полу.
Трудно? – тогда в качестве опоры для рук выбирай сиденье стула или кресла. Если поначалу очень трудно, подойдет опора руками на подлокотники кресла.

Делай оба упражнения до полной усталости мышц рук. Отдыхай и делай еще два-три подхода к каждому упражнению.

7.  Качаем брюшной пресс

Это упражнение и описывать не стоит. Понятно, что нужно лечь спиной на коврик на полу и поднимать прямые ноги вместе до полного изнеможения. Руки должны быть под головой.

Потом также с руками под головой поднимаем корпус тела. Для утяжеления можно лечь спиной не на коврик, а на диванную подушку.