Впервые на сайте? – начните с того, что может сделать каждый

Авторская методика пополнения жизненной энергии

Зарядка

Комплекс упражнений утренней зарядки Версия для печати

 

Вы наверное подумали: ух ты, что-то новенькое!

Увы, как это ни банально, но лучше чем утренняя зарядка еще никто не придумал. Это самый идеальный способ, лучше которого не бывает.

Польза от утренней зарядки − это отличное начало дня! Вокруг нас океан энергии. Заряжайтесь ею с утра. Дайте возможность этой энергии наполнить ваше тело, и сохраните на весь день! 

Мой комплекс прост и его совсем не трудно выполнять в отличие от более сложного, суть которого в том что без особых премудростей можно иметь красивое и ухоженное тело успешного мужчины.

Весь комплекс — мой собственный опыт и практика. Занимаюсь этой гимнастикой в течение 23 лет, ежедневно, и результаты как нельзя лучше.

Несложные упражнения подходят абсолютно всем: мужчинам, женщинам, молодым, пожилым. Возраст не помеха. Их можно делать как утреннюю зарядку дома, так и дневную «подзарядку» на работе.

Без всякого напряжения вы будете чувствовать себя комфортно, потому что она простая, легкая, и эффективная, дает силы и энергию на весь день.

Несложный комплекс занимает 15 – 20 минут, в зависимости от темпа выполнения. Зарядка делится на четыре коротких и последовательно выполняемых комплексов:

  1. РАЗМИНКА СУСТАВОВ
  2. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ
  3. РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ
  4. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Начинаем с разминки суставов, потому что застой в них после ночного сна мешает свободному течению энергии в теле. Номера упражнений ниже – сквозные. Приготовьте для себя небольшой коврик (часть упражнений выполняется лежа на полу).

РАЗМИНКА СУСТАВОВ

Выполняем строго по порядку, в соответствии с  направлением течения энергии в теле, снизу вверх: пальцы ног – голеностопные суставы – коленные суставы – тазобедренные суставы – запястья кистей рук – пальцы рук – большие пальцы рук – локтевые суставы – плечевые суставы – шейный отдел позвоночника – позвоночник.
Отнеситесь к этим упражнениям очень серьезно, потому что без разминки суставов нужная вам энергия не сможет беспрепятственно поступать в ваше тело и равномерно распределяться.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Разминка суставов пальцев ног

Станьте прямо, ноги на расстоянии примерно длины стопы.
Переминайтесь на пальцах сначала правой ноги, потом левой, или наоборот.
Нога немного согнута в колене, вы сгибаете и разгибаете пальцы ноги вперед и назад, прижимая их к полу как можно сильнее.
Если трудно устоять на ногах, обопритесь правой или левой рукой о край стола, спинку стула или что-нибудь подобное, что удобно.
Повторяйте упражнение 10 – 12 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Разминка голеностопных суставов

Сгибайте стопу в голеностопном суставе вперед, и выгибайте ее назад, нога прямая.
При сгибании стопы вперед ставьте ногу на пятку и поднимайте стопу вверх как можно выше. При выгибании стопы назад опирайте ногу на пальцы ноги, которые выгнуты тоже назад, при этом сделайте упор на пальцы и выгибайте стопу назад как можно сильнее.
Кому трудно устоять на ногах, обопритесь рукой обо что-нибудь. Повторяйте упражнение 10 – 12 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Разминка коленных суставов

Приседайте на обеих ногах, сгибая колени, и выпрямляйтесь. Спину держите прямо.
Руки при приседании вперед, при выпрямлении – вдоль туловища. Выпрямление – вдох, приседание – выдох.
Кому трудно устоять на ногах, при приседании легонько опирайтесь одной рукой о край кровати, дивана, сиденья стула — что под рукой.
Сделайте 10 – 12 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Разминка тазобедренных суставов

Для устойчивости ладонью левой руки обопритесь на какую-нибудь опору: стену, угол шкафа, спинку стула.
Идеальный вариант утренней зарядки ))Стоя на левой ноге, поднимите правую ногу, сгибая ее в колене и в тазобедренном суставе, так, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень ноги была направлено вертикально вниз. Между туловищем, бедром, и голенью должны быть прямые углы.
Отводите согнутую ногу, не меняя положение бедра и голени, влево и вправо как можно дальше.
Нога в сторону – вдох, нога к туловищу – выдох.
Сделайте таких горизонтальных махов ноги 10 – 12 раз.
Поменяйте ноги и повторите то же самое для левой ноги.
Сделайте этой ногой  такие же горизонтальные махи 10 – 12 раз. Соблюдайте ритм дыхания. 

УПРАЖНЕНИЕ 5. Разминка запястья кистей рук

Поднимите руки вперед ладонями вниз.
Вращайте  кисти рук с напряжением в запястном суставе, как можно круче отводя их при вращении, правая рука – по часовой стрелке, левая – против часовой 10 – 12 раз, затем наоборот: правая – против часовой стрелки, левая – по часовой 10 – 12 раз. 

УПРАЖНЕНИЕ 6. Разминка суставов пальцев рук

Сжимайте пальцы рук с напряжением в суставах в кулаки, сгибая их от кончиков пальцев вовнутрь кулака, как бы сворачивайте кисти рук в кулаки. Крепко сожмите кулаки. Потом с таким же напряжением разворачивайте пальцы, разжимайте кулаки.
Повторите сжимание и разжимание 10 – 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Разминка сустава большого пальца рук

Согните правую кисть руки в запястьи вовнутрь. Большой палец отведите в сторону. Ладонью левой руки прижимайте большой палец правой руки к предплечью как можно сильнее. Идеальный вариант: вам удается полностью прижать палец к руке.
То же самое проделайте с другой рукой, поменяв их местами.
Прижимайте палец на каждой руке по 10 – 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8. Разминка локтевых суставов

Руки разведите в стороны, ладони поверните вверх, и сожмите их в кулаки.
С напряжением сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах 10 – 12 раз.
Не опуская руки, поверните кулаки вниз. Так же, с напряжением рук, повторите сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 10 – 12 раз. 

УПРАЖНЕНИЕ 9. Разминка плечевых суставов

Кисти рук сожмите в кулаки и вращайте прямыми руками:
(1) вперед – вверх – в стороны – назад  – вниз; при этом делайте глубокий вдох
(2) назад – в стороны – вверх – вперед – вниз; при этом делайте глубокий выдох.
Сделайте такие круговые вращения руками не менее 10 раз в каждую сторону. Например, пять вращений вперед (глубокий вдох), пять вращений назад (глубокий выдох). Потом снова пять – вперед, и пять – назад.

Указатель зеленый   УПРАЖНЕНИЕ 10. Разминка шеи

Всего 5 упражнений. Каждое выполняйте 10 – 12 раз. При этом как можно сильнее и «дальше» делайте наклоны и вращения головой, но без резких движений, выполняйте всё плавно, размеренно.

Наклоняя голову вперед и назад, сильно прижимайте соответственно подбородок и затылок к телу. Наклоняя влево и вправо – представьте, что вы хотите прижать ухо к плечу. Поворачивая влево и вправо – делайте так, как будто стараетесь увидеть то, что находится за спиной.
Выполняйте последовательно следующие движения:

  1. наклоны: вперед и назад – влево и вправо;
  2. повороты влево и вправо;
  3. наклоны головы «по диагонали»: вперед – вправо, назад – влево; затем наоборот: вперед – влево, назад – вправо;
  4. вращение головой по часовой стрелке, затем в обратную сторону;
  5. наклон головы вперед, прижмите подбородок к телу; затем, по-прежнему прижимая подбородок, плавно поворачивайте голову влево и вправо как можно дальше.

Разминка шеи, особенно с утра, очень полезна. Тренирует и укрепляет шейные мышцы и позвонки, снимает «задубелость» шеи и боль.

УПРАЖНЕНИЕ 11. Разминка позвоночника. Повороты со взмахами руками

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки.
Одновременно сделайте три движения: отведите правую руку вниз и назад, левую руку вверх и назад, и поверните туловище вправо.
Сделайте поворот туловищем в обратную сторону с таким же одновременным движением рук, но наоборот: левая  вниз и назад, правая вверх и назад.
При каждом повороте поворачивайте туловище как можно дальше, вообразив себе, что вы видите то, что у вас находится за спиной.
Дыхание: поворот – вдох, при прохождении нейтрального положения туловища – выдох. Сделайте по 10 – 12 поворотов влево и вправо (всего 20 – 24).

УПРАЖНЕНИЕ 12. Разминка позвоночника. Повороты, глядя на пятку

Поворачивайтесь туловищем влево и вправо. Руки со сжатыми кулаками свободно следуют за туловищем.
Ноги и тазовая часть вашего тела должны оставаться неподвижными.
При поворотах поворачивайте плечи, шею, и голову, заглядывая назад. При этом угол поворота должен быть как можно больше, чтобы вы увидели пятку левой ноги, если поворачиваетесь вправо, и наоборот.
Дыхание: поворот – вдох, при прохождении «нейтрального» положения туловища – выдох. Сделайте по 10 – 12 поворотов влево и вправо (всего 20 – 24).

Теперь делайте основные упражнения. Главный их компонент – зарядка энергией.

ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ

Комплекс состоит всего из трех упражнений, которые обеспечивают приток энергии, достаточный для обеспечения работоспособности на весь день. Приток и количество получаемой энергии зависят от тщательности выполнения.

 ВНИМАНИЕ, ЭТО ВАЖНО!  Каждое упражнение по набору энергии выполняется с соблюдением четырех правил:

  1. глаза должны быть закрыты,
  2. одновременно с движением необходимо делать резкий, шумный, глубокий вдох,
  3. зафиксировать себя после выполнения движения с напряжение всех мышц тела,
  4. задержать дыхание на время фиксации тела и напряжения мышц в течение нескольких секунд (сколько сможете, чем длительнее задержка дыхания, тем длиннее период вливания энергии в тело).

 Эти условия обязательные  Вы должны сосредоточиться исключительно на вашем теле. Поэтому глаза должны быть закрыты, чтобы не отвлекаться на то, что попадает в поле зрения. Другие три условия необходимо также строго выполнять, потому что энергия «вливается» в вас именно при напряжении мышц с одновременной задержкой дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – прогиб с отведением рук назад

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук крепко сжаты в кулаки.
Закройте глаза, и не открывайте их до завершения упражнения, сосредоточьтесь на своем теле.
Наклоните туловище назад, одновременно с наклоном отведите руки вверх и в стороны, и так же одновременно с наклоном сделайте резкий, с шумом и глубокий вдох.
Прогнитесь в спине (осторожно, не упадите!), напрягите мышцы всего тела.
Зафиксируйтесь в этом положении и задержите дыхание на несколько секунд (сколько сможете).
Плавно вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох, наклонитесь вперед, опустите руки вниз. Ноги прямые.
Отдохните в таком положении несколько секунд, чуть покачивая туловищем (больше – меньше наклон) со свободно болтающимися руками. Выпрямитесь и повторите упражнение еще 3 или 4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – прогиб назад через стороны

Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Закройте глаза, и не открывайте их до завершения упражнения, сосредоточьтесь на своем теле.
Наклонитесь вперед, руки опустите вниз и крепко сцепите пальцы рук «в замóк».
Поднимите туловище с наклоном через правое плечо, сцепленные руки над головой.
Не расцепляя руки над головой, отведите их назад, сделайте резкий, с шумом и глубокий вдох, прогнитесь. Пальцы рук «в замкé».
Прогнувшись в спине, и со сцепленными руками над головой, напрягите все мышцы тела. Зафиксируйтесь в этом положении и задержите дыхание на несколько секунд (сколько сможете).
Выпрямитесь, сделав глубокий выдох, и через левое плечо наклонитесь вперед, ноги прямые. Отдохните несколько секунд.
Количество упражнений: 2 раза прогиб со сцепленными руками над головой через правое плечо – выпрямление – возврат в наклон через левое, и затем 2 раза то же самое в обратном направлении: прогиб через левое плечо – выпрямление – возврат через правое.

УПРАЖНЕНИЕ 15. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – повороты с отведением рук

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки.
Закройте глаза, и не открывайте их до завершения упражнения, сосредоточьтесь на своем теле.
Одновременно сделайте три движения: отведите правую руку вниз и назад, левую руку вверх и назад, и поверните туловище вправо.
Выполняя эти движения, сделайте резкий, с шумом и глубокий вдох, и напрягите все мышцы.
Зафиксируйтесь в этом положении и задержите дыхание на несколько секунд (сколько сможете).
Вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох, и отдохните.
Повторите упражнение еще раз.
Сделайте то же самое, поворачивая туловище влево, правая рука вверх, левая – вниз и назад. Количество упражнений: 2 раза в правую сторону, и 2 раза в левую.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ

УПРАЖНЕНИЕ 16. Наклоны туловища вперед

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Сделайте вдох, наклонитесь вперед и одновременно вытяните руки тоже вперед, до горизонтального положения туловища и рук. Руки, голова, шея, и туловище должны составлять одну линию. Ноги прямые.
При наклоне – выдох, выпрямились – вдох. После выпрямления можете еще и немного прогибаться назад.
Повторите наклоны 10 – 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17. Наклоны туловища вперед, касаясь руками пола

Поднимите руки вверх и в стороны, сделайте вдох и слегка прогнитесь.
Наклонитесь вперед как можно ниже, опустив руки, стараясь коснуться ладонями пола, или хотя бы дотронуться до пола костяшками, или кончиками пальцев. Не сгибайте ноги в коленях! Пусть мышцы задней стороны бедер испытают натяжение.
При наклоне – выдох. Выпрямитесь, снова руки вверх и в стороны – вдох, слегка прогнитесь, и снова наклонитесь – выдох.
Повторите наклоны 10 – 12 раз.

Идеальная утренняя зарядка

УПРАЖНЕНИЕ 18. Повороты.

Поднимите руки в стороны и сожмите кисти рук в кулаки.
Поворачивайте туловище – плечи – голову – руки в стороны как можно «дальше» влево и вправо.
Дыхание: при повороте – вдох, при прохождении «нейтрального» положения туловища – выдох. Сделайте 10 – 12 поворотов влево и вправо.

УПРАЖНЕНИЕ 19. Подъем и опускание ног

Лягте спиной на коврик. Ноги прямые вместе.
Отведите руки назад за голову и потянитесь, выпрямитесь всем телом, несколько раз.
Положите руки под голову. Сделайте вдох. Поднимайте прямые ноги вместе как можно выше и опускайте их, нагружая мышцы брюшного пресса.
При опускании ног – вдох, при поднимании – выдох.
Сделайте таких подъемов ног как можно больше, хотя бы 10 – 20 раз.
Выполняя это упражнение, одновременно с распределением энергии по телу, вы тренируете мышцы пресса, что обеспечивает подтянутый живот и хорошую осанку.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

После нагрузки мышц брюшного пресса вам нужно восстановить спокойное дыхание, а уж поддерживать позвоночник в отличном состоянии необходимо всегда, потому что это главный остов и энергический канал вашего тела. Упражнения выполняются на коврике.

УПРАЖНЕНИЕ 20. Спокойное дыхание

Вы только что закончили предыдущее упражнение — накачку пресса подъемом и опусканием ног лежа. Так что исходное положение то же самое — лежа на спине. Ноги у вас прямые вместе, руки лежат вдоль туловища, а ладони на бедрах ног.
Отведите прямые руки вверх – назад, и немного в стороны – вдох.
Возвратите руки в исходное положение – выдох.
Для повышения эффективности выполняйте это упражнение с гантелями в руках. Вес гантелей подберите индивидуально.
Количество повторов упражнения – тоже индивидуально.
Это упражнение, кроме тренировки дыхания, развивает мышцы груди.
Полезно для женщин – улучшает подтянутость бюста.

 УПРАЖНЕНИЕ 21. Винтовое вращение лёжа

Подтяните ноги к туловищу, согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища.
Наклоняйте ноги вместе влево и вправо. При этом плечи должны оставаться неподвижными и прижатыми к коврику. Старайтесь делать так, чтобы колени ног оставались вместе, и наружное колено касалось пола при наклонах. Сначала это может не получаться, но постепенно гибкость увеличится, и вы сможете хотя бы наружное колено «положить» на пол.
Повторите упражнение не менее 15 – 20 раз.
Это упражнение на «винтовое» закручивание обеспечивает гибкость и эластичность позвоночника, особенно в поясничном отделе, уменьшает вероятность образования межпозвоночной грыжи.

 УПРАЖНЕНИЕ 22. Тренировка мышц спины и ягодиц

Перевернитесь и лягте на коврике на живот. Отведите руки за спину и сцепите пальцы рук, развернув их ладошками вверх за ягодицами.
Идеальная утренняя зарядкаПрогнитесь в спине, поднимая одновременно голову и ноги. Задержитесь в этом положении две – три секунды.
Прогиб – вдох, возврат в исходное положение – выдох.
Повторите упражнение не менее 15 – 20 раз.
Выполняя это упражнение, вы тренируете прямые мышцы спины, и «накачиваете» ягодицы, что обеспечивает привлекательную фигуру мужского тела (да и женского тоже), хорошую походку и осанку.

УПРАЖНЕНИЕ 23. Для гибкости позвоночника в пояснице

Встаньте в позу обезьяны: стойка на коленях согнутых ног, опора руками на коврик.
Прогните спину в области поясницы вниз как можно сильнее – вдох.
Затем как можно сильнее выгните спину в пояснице вверх – выдох.
Так попеременно прогибайте поясницу вверх – вниз не менее 15 – 20 раз.
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника в наиболее нагруженном его месте – в пояснице, предупреждает так называемый «прострел» в спине, и образование опасной для здоровья межпозвоночной грыжи.

 УПРАЖНЕНИЕ 24. Растяжка, ширшасана — йога

Сядьте на коврике, поджав левую ногу под себя так, чтобы пятка «закрыла собой» заднепроходное отверстие.
Правую ногу вытяните вперед, наклонитесь к ней, стараясь обхватить ладонями рук пятку, и не сгибая в колене эту ногу. Голова и туловище должны составлять прямую линию.
Вы почувствуете, что мышцы задней стороны бедра и под коленкой натянуты. И даже больно. Это не страшно. Вы можете сами регулировать степень нагрузки.
Для начала можете сделать несколько наклонов, как бы раскачивая мышцы и связки. В идеале нужно обхватить пятку ладонями, и задержаться в этом положении около минуты, или для начала хотя бы несколько секунд. И чем дольше, тем лучше.
Поменяйте ноги местами, и сделайте то же самое для левой ноги.
Поначалу, без тренировки, будет трудно, но постепенно мышцы и связки обретут необходимую эластичность.

Каково воздействие этой асаны? —youga

  • улучшает эластичность мышц и связок позвоночника, ног, рук;
  • вытягивает позвоночник и уменьшает риск возникновения межпозвоночной грыжи;
  • раскрепощает область поясницы;
  • улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов;
  • благоприятно воздействует на работу печени и селезёнки;
  • способствует улучшению работы желудка и кишечника, что в целом улучшает пищеварение и опорожнение кишечника;
  • благотворно воздействует на почки;
  • укрепляет нервную систему;
  • способствует наполнению тела энергией, обеспечивая её подъем из области таза к голове.

Теперь вы знаете об идеальной утренней зарядке. Возьмите себе за правило, что отныне это ваша ежедневная утренняя гимнастика. Честное слово, не пожалеете.
Хорошего и приятного вам начала дня! Всего вам самого доброго!

С уважением Владимир Белов автор методики


Не забудьте проголосовать кнопками ниже

0
Индекс данной статьи 688

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>