ТвиттерFaceBookВКонтактеTelegramE-mail

Впервые на сайте? – начни с того, что может сделать каждый

Авторская методика пополнения жизненной энергии

 Версия для печати

 Скачать PDF

Вы наверное подумали: ух ты, что-то новенькое!

Увы, как это ни банально, но лучше чем утренняя зарядка еще никто не придумал. Пожалуй это самый идеальный способ, лучше не бывает.

Польза от утренней зарядки − это отличное начало дня! Вокруг нас океан энергии.

Дай возможность этой энергии наполнить твоё тело, и сохрани её на весь день! 

Комплекс прост и его не трудно выполнять в отличие от более сложного – красивое и ухоженное тело успешного мужчины.

Весь комплекс — мой собственный опыт и практика. Занимаюсь этой гимнастикой 24 года, ежедневно, и результаты как нельзя лучше.

Несложные упражнения подходят абсолютно всем: мужчинам, женщинам, молодым, пожилым. Возраст не помеха. Их можно делать как утреннюю зарядку дома, так и дневную «подзарядку» на работе.

Без всякого напряжения будешь чувствовать себя комфортно, потому что она простая, легкая, и эффективная, дает силы и энергию на весь день.

Несложный комплекс занимает примерно 30 минут, в зависимости от темпа выполнения, и делится на четыре коротких и последовательно выполняемых комплексов:

  1. РАЗМИНКА СУСТАВОВ
  2. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ
  3. РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ
  4. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Начинаем с разминки суставов, потому что застой в них после ночного сна мешает свободному течению энергии в теле. Номера упражнений ниже – сквозные.

Проветрите комнату. Желательно для этого устроить сквознячок. Приготовьте небольшой коврик так как часть упражнений выполняется лежа на коврике на полу.

РАЗМИНКА СУСТАВОВ

Выполняем строго по порядку, в соответствии с  направлением течения энергии в теле, снизу вверх: пальцы ног – голеностопные суставы – коленные суставы – тазобедренные суставы – запястья кистей рук – пальцы рук – большие пальцы рук – локтевые суставы – плечевые суставы – шейный отдел позвоночника – позвоночник.

Отнесись к этим упражнениям очень серьезно, потому что без разминки суставов энергия не сможет беспрепятственно поступать в тело и равномерно распределяться.

1. Разминка суставов пальцев ног

Стань прямо, ноги на расстоянии примерно длины стопы.
Переминайся на пальцах сначала правой ноги, потом левой, или наоборот.
Нога немного согнута в колене, сгибаешь и разгибаешь пальцы ноги вперед и назад, прижимая их к полу как можно сильнее.
Если трудно устоять на ногах, обопрись правой (левой рукой) о край стола, спинку стула или что-нибудь подобное, что удобно.
Повторяй упражнение 10 – 12 раз для каждой ноги.

2. Разминка голеностопных суставов

Сгибай стопу в голеностопном суставе вперед, и выгибай ее назад, нога прямая.
При сгибании стопы вперед ставь ногу на пятку и поднимай стопу вверх как можно выше. При выгибании стопы назад опирай ногу на пальцы ноги, которые выгнуты тоже назад, при этом сделай упор на пальцы и выгибай стопу назад как можно сильнее.
Кому трудно устоять на ногах, обопрись рукой обо что-нибудь. Повторяй упражнение 10 – 12 раз для каждой ноги.

3. Разминка коленных суставов

Приседай на обеих ногах, сгибая колени, и выпрямляйся. Спину старайся держать прямо. 
Руки при приседании вперед, при выпрямлении – вдоль туловища. Выпрямление – вдох, приседание – выдох.
Кому трудно устоять на ногах, при приседании легонько опирайся одной рукой о край кровати, дивана, сиденья стула — что под рукой.
Сделай 10 – 12 приседаний.

4. Разминка тазобедренных суставов

Для устойчивости ладонью левой руки обопрись на какую-нибудь опору: стену, угол шкафа, спинку стула.
Идеальный вариант утренней зарядки ))Стоя на левой ноге, подними правую ногу, сгибая ее в колене и в тазобедренном суставе, так, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень ноги была направлено вертикально вниз. Между туловищем, бедром, и голенью должны быть прямые углы.

Отводи согнутую ногу, не меняя положение бедра и голени, влево и вправо как можно дальше.
Нога в сторону – вдох, нога к туловищу – выдох.
Сделай таких горизонтальных махов ноги 10 – 12 раз.
Поменяй ноги и повтори то же самое для левой ноги.
Сделай этой ногой  такие же горизонтальные махи 10 – 12 раз. Соблюдай ритм дыхания. 

5. Разминка запястья кистей рук

Подними руки вперед ладонями вниз.
Вращай  кисти рук с напряжением в запястном суставе, как можно круче отводя их при вращении, правая рука – по часовой стрелке, левая – против часовой 10 – 12 раз, затем наоборот: правая – против часовой стрелки, левая – по часовой 10 – 12 раз. 

6. Разминка суставов пальцев рук

Сжимай пальцы рук с напряжением в суставах в кулаки, сгибая их от кончиков пальцев вовнутрь кулака, как бы сворачивай кисти рук в кулаки. Крепко сожми кулаки. Потом с таким же напряжением разворачивай пальцы, разжимая кулаки.
Повтори сжимание и разжимание 10 – 12 раз.

7. Разминка сустава большого пальца рук

Согни правую кисть руки в запястьи вовнутрь. Большой палец отведи в сторону. Ладонью левой руки прижимай большой палец правой руки к предплечью как можно сильнее. Идеальный вариант: удается полностью прижать палец к руке.
То же самое проделай с другой рукой, поменяв их местами.
Прижимай палец на каждой руке по 10 – 12 раз.

8. Разминка локтевых суставов

Руки разведи в стороны, ладони поверни вверх, и сожми их в кулаки.
С напряжением сгибай и разгибай руки в локтевых суставах 10 – 12 раз.
Не опуская руки, поверни кулаки вниз. Так же, с напряжением рук, повтори сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 10 – 12 раз. 

9. Разминка плечевых суставов

Кисти рук сожми в кулаки и вращай прямыми руками:
(1) вперед – вверх – в стороны – назад  – вниз; при этом делай глубокий вдох
(2) назад – в стороны – вверх – вперед – вниз; при этом делай глубокий выдох.
Сделай такие круговые вращения руками не менее 10 раз в каждую сторону. Например, пять вращений вперед (глубокий вдох), пять вращений назад (глубокий выдох). Потом снова пять – вперед, и пять – назад.

Указатель зеленый  10. Разминка шеи

Всего 5 упражнений. Каждое выполняй 10 – 12 раз. При этом как можно сильнее и «дальше» делай наклоны и вращения головой, но без резких движений, выполняй всё плавно, размеренно.

Наклоняя голову вперед и назад, сильно прижимай соответственно подбородок и затылок к телу. Наклоняя влево и вправо – представь, что хочешь прижать ухо к плечу. Поворачивая влево и вправо – делай так, как будто стараешься увидеть то, что находится за спиной.
Выполняй последовательно следующие движения:

  1. наклоны: вперед и назад – влево и вправо;
  2. повороты влево и вправо;
  3. наклоны головы «по диагонали»: вперед – вправо, назад – влево; затем наоборот: вперед – влево, назад – вправо;
  4. вращение головой по часовой стрелке, затем в обратную сторону;
  5. наклон головы вперед, прижми подбородок к телу; затем, по-прежнему прижимая подбородок, плавно поворачивай голову влево и вправо как можно дальше.

Разминка шеи, особенно с утра, очень полезна. Тренирует и укрепляет шейные мышцы и позвонки, снимает «задубелость» шеи и боль.

11. Разминка позвоночника. Повороты со взмахами руками

Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки.
Одновременно сделай три движения: отведи правую руку вниз и назад, левую руку вверх и назад, и поверни туловище вправо.

Сделай поворот туловищем в обратную сторону с таким же одновременным движением рук, но наоборот: левая  вниз и назад, правая вверх и назад.

При каждом повороте поворачивай туловище как можно дальше, вообразив себе, что видишь то, что находится за спиной.
Дыхание: поворот – вдох, при прохождении нейтрального положения туловища – выдох. Делай по 10 – 12 поворотов влево и вправо (всего 20 – 24).

12. Разминка позвоночника. Повороты, глядя на пятку

Поворачивайся туловищем влево и вправо. Руки со сжатыми кулаками свободно следуют за туловищем, но не прижимаются к нему, а свободно болтаются. Ноги и тазовая часть тела должны оставаться неподвижными.

При поворотах поворачивай плечи, шею, и голову, заглядывая назад. При этом угол поворота должен быть как можно больше, чтобы  увидеть пятку левой ноги, если поворачиваешься вправо, и наоборот.

Дыхание: поворот – вдох, при прохождении «нейтрального» положения туловища – выдох. Сделай по 10 – 12 поворотов влево и вправо (всего 20 – 24).

Теперь делай основные упражнения. Главный их компонент – зарядка энергией.

ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ

Комплекс состоит всего из трех упражнений, которые обеспечивают приток энергии, достаточный для обеспечения работоспособности на весь день. Приток и количество получаемой энергии зависят от тщательности выполнения.

 ВНИМАНИЕ, ЭТО ВАЖНО!  Каждое упражнение по набору энергии выполняется с соблюдением четырех правил:

  1. глаза должны быть закрыты,
  2. одновременно с движением необходимо делать резкий, шумный, глубокий вдох,
  3. зафиксировать себя после выполнения движения с напряжение всех мышц тела,
  4. задержать дыхание на время фиксации тела и напряжения мышц в течение нескольких секунд (сколько сможете, чем длительнее задержка дыхания, тем длиннее период вливания энергии в тело).

 Эти условия обязательные  Тебе нужно сосредоточиться исключительно на своём теле. Поэтому глаза должны быть закрыты, чтобы не отвлекаться на то, что попадает в поле зрения. Другие три условия необходимо также строго выполнять, потому что энергия «вливается» в тебя именно при напряжении мышц с одновременной задержкой дыхания.

13. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – прогиб с отведением рук назад

Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук крепко сжаты в кулаки.
Закрой глаза, и не открывай их до завершения упражнения, сосредоточься на своем теле.

Наклони туловище назад, одновременно с наклоном отведи руки вверх и в стороны, и так же одновременно с наклоном сделай резкий, с шумом и глубокий вдох.
Прогнись в спине (осторожно, не упади!), напряги мышцы всего тела.

Зафиксируйся в этом положении и задержи дыхание на несколько секунд (сколько сможешь).
Плавно вернись в исходное положение, сделав глубокий выдох, наклонись вперед, опусти руки вниз. Ноги прямые.

Отдохни в таком положении несколько секунд, чуть покачивая туловищем (больше – меньше наклон) со свободно болтающимися руками. Выпрямись и повтори упражнение еще 3 или 4 раза.

14. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – прогиб назад через стороны

Стань прямо, ноги на ширине плеч.
Закрой глаза, и не открывай их до завершения упражнения, сосредоточься на своем теле.
Наклонись вперед, руки опусти вниз и крепко сцепи пальцы рук «в замóк».
Подними туловище с наклоном через правое плечо, сцепленные руки над головой.

Не расцепляя руки над головой, отведи их назад, сделай резкий, с шумом и глубокий вдох, прогнись. Пальцы рук «в замкé».
Прогнувшись в спине, и со сцепленными руками над головой, напряги все мышцы тела. Зафиксируйся в этом положении и задержи дыхание на несколько секунд (сколько сможешь).

Выпрямись, сделав глубокий выдох, и через левое плечо наклонись вперед, поболтай свободно руками, ноги прямые. Отдохни так несколько секунд.

Количество упражнений: 2 раза прогиб со сцепленными руками над головой через правое плечо – выпрямление – возврат в наклон через левое, и затем 2 раза то же самое в обратном направлении: прогиб через левое плечо – выпрямление – возврат через правое.

15. ЗАРЯДКА ЭНЕРГИЕЙ – повороты с отведением рук

Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки.
Закрой глаза, и не открывай их до завершения упражнения, сосредоточься на своем теле.

Одновременно сделай три движения: отведи правую руку вниз и назад, левую руку вверх и назад, и поверни туловище вправо.
Выполняя эти движения, сделай резкий, с шумом и глубокий вдох, и напрягите все мышцы.
Зафиксируйся в этом положении и задержи дыхание на несколько секунд (сколько сможешь).

Вернись в исходное положение, сделав глубокий выдох, и отдохни. Повтори упражнение еще раз.
Сделай то же самое, поворачивая туловище влево, правая рука вверх, левая – вниз и назад. Количество упражнений: 2 раза в правую сторону, и 2 раза в левую.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ

16. Наклоны туловища вперед

Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Сделай вдох, наклонись вперед и одновременно вытяни руки тоже вперед, до горизонтального положения торса и рук. Руки, голова, шея, и торс должны составлять одну линию. Ноги прямые.

При наклоне – выдох, выпрямление – вдох. После выпрямления можешь еще и немного прогибаться назад.
Повтори наклоны 10 – 12 раз.

17. Наклоны туловища вперед, касаясь руками пола

Подними руки вверх и в стороны, сделай вдох и немного прогнись назад.
Наклонись вперед как можно ниже, опустив руки, стараясь коснуться ладонями пола, или хотя бы дотронуться до пола костяшками, или кончиками пальцев. Не сгибай ноги в коленях! Пусть мышцы задней стороны бедер испытают натяжение. При наклоне – выдох.

Выпрямись, снова руки вверх и в стороны – вдох, немного прогнись, и снова наклонись – выдох.
Повтори наклоны 10 – 12 раз.

Идеальная утренняя зарядка

18. Повороты.

Подними руки в стороны и сожми кисти рук в кулаки.
Поворачивай туловище – плечи – голову – руки в стороны как можно дальше влево и вправо.
Дыхание: при повороте – вдох, при прохождении «нейтрального» положения туловища – выдох. Сделай 10 – 12 поворотов влево и вправо.

19. Подъем и опускание ног

Ложись спиной на коврик. Ноги прямые вместе.
Отведи руки назад за голову и потянись, выпрямись всем телом, несколько раз.
Положи руки под голову. Сделай вдох. Поднимай прямые ноги вместе как можно выше и опускай их, нагружая мышцы брюшного пресса.

При опускании ног – вдох, при поднимании – выдох. Сделай таких подъемов ног как можно больше, хотя бы 10 – 20 раз.

Выполняя это упражнение, одновременно с распределением энергии по телу, ты тренируешь мышцы пресса, что обеспечивает подтянутый живот и хорошую осанку.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

20. Спокойное дыхание

Только что закончено предыдущее упражнение – накачка пресса подъемом и опусканием ног лежа. Исходное положение то же самое – лежа на спине. Ноги у тебя прямые вместе, руки лежат вдоль туловища, ладони на бедрах ног.

Отводи прямые руки вверх – назад, и немного в стороны – глубокий вдох.
Верни руки в исходное положение – выдох. Для повышения эффективности выполняй это упражнение с гантелями в руках. Вес гантелей подбери индивидуально.

Количество повторов упражнения – тоже индивидуально. Это упражнение с гантелями, кроме тренировки дыхания, развивает мышцы груди. Полезно для женщин – улучшает подтянутость бюста.

21. Винтовое вращение лёжа

Подтяни ноги к туловищу, согнув их в коленях. Руки положи вдоль туловища.
Наклоняй ноги вместе влево и вправо. При этом плечи должны оставаться неподвижными и прижатыми к коврику. Старайся делать так, чтобы колени ног оставались вместе, и наружное колено касалось пола при наклонах. Сначала это может не получаться, но постепенно гибкость увеличится, и ты сможешь наружное колено положить на пол.

Повтори упражнение не менее 15 – 20 раз. Это упражнение на «винтовое» закручивание обеспечивает гибкость и эластичность позвоночника, особенно в поясничном отделе, уменьшает вероятность образования межпозвоночной грыжи.

22. Тренировка мышц спины и ягодиц

Перевернись и ложись на коврике на живот. Отведи руки за спину и сцепи пальцы рук, развернув их ладошками вверх за ягодицами.
Идеальная утренняя зарядкаПрогнись в спине, поднимая одновременно голову и ноги. Задержись в этом положении две – три секунды.

Прогиб – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Повтори упражнение не менее 15 – 20 раз.
Выполняя это упражнение, ты тренируешь прямые мышцы спины, и «накачиваешь» ягодицы, что обеспечивает привлекательную фигуру тела в ягодицах, хорошую походку и осанку.

23. Для гибкости позвоночника в пояснице

Встань в позу обезьяны: стойка на коленях согнутых ног, опора руками на коврик. Прогни спину в области поясницы вниз как можно сильнее – вдох.

Затем как можно сильнее выгни спину в пояснице вверх – выдох. Так попеременно прогибай поясницу вверх – вниз не менее 15 – 20 раз.
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника в наиболее нагруженном его месте – в пояснице, предупреждает так называемый «прострел» в спине, и образование опасной для здоровья межпозвоночной грыжи.

24. Растяжка, ширшасана-йога

Сядь на коврике, поджав левую ногу под себя так, чтобы пятка «закрыла собой» заднепроходное отверстие. Правую ногу вытяни вперед, наклонись к ней, стараясь обхватить ладонями рук пятку, и не сгибая в колене эту ногу. Голова и туловище должны составлять прямую линию.

Ты почувствуешь, что мышцы задней стороны бедра и под коленкой натянулись. И даже больно. Это не страшно. Ты можешь регулировать степень нагрузки.

Если трудно сразу выполнить растяжку, можешь сделать несколько наклонов, как бы раскачивая мышцы и связки. В идеале нужно обхватить пятку ладонями, и задержаться в этом положении около минуты, или для начала хотя бы несколько секунд. И чем дольше, тем лучше.

Поменяй ноги местами, и сделай то же самое для левой ноги. Поначалу, без тренировки, будет трудно, но постепенно мышцы и связки обретут необходимую эластичность.

Каково воздействие асаны ширшасана-йогаyouga

  • улучшает эластичность мышц и связок позвоночника, ног, рук;
  • вытягивает позвоночник и уменьшает риск возникновения межпозвоночной грыжи;
  • раскрепощает область поясницы;
  • улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов;
  • благоприятно воздействует на работу печени и селезёнки;
  • способствует улучшению работы желудка и кишечника, что в целом улучшает пищеварение и опорожнение кишечника;
  • благотворно действует на почки;
  • укрепляет нервную систему;
  • способствует наполнению тела энергией, обеспечивая её подъем из области таза к голове.

 

Возьми за правило, что отныне это твоя ежедневная утренняя гимнастика. Честное слово, не пожалеешь. Хорошего и приятного начала дня! Всего вам самого доброго!

С уважением автор методики

 


Поделитесь с друзьями





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *