Впервые на сайте? – начните с того, что может сделать каждый

Профилактика боли в коленях

профилактика болей в коленях

В статье «Что предпринять, когда болит колено» рассказано о причинах боли, и что делать, когда стало уже больно. Теперь поговорим о том, как постараться избежать этой неприятности.

Итак, первое. Нужно похудеть, и ходить пешком

Это снижает статическую нагрузку, и дает коленям умеренную динамическую нагрузку, чтобы не страдать от боли и не травмировать коленные суставы. Самые простые, но очень эффективные средства: (1) сбросить вес, и (2) тренировать мышцы ног. Тогда и остеоартроз будет не страшен. Сильные мышцы ног крепко держат колени в корсете, не дают костям и суставу «болтаться», а также снижают давление веса тела на него.

Для тренировки еще не придумали лучший способ, чем ходьба. Если сидите дома – заставьте себя регулярно, ежедневно выходить на улицу и ходить пешком, и не менее чем по полчаса. Дома тренируйте мышцы глубокими приседаниями, вытянув руки вперед, и не менее чем 12 раз. Сколько раз сможете присесть, столько и приседайте.

обувь против боли в голеностопном суставе

И не просто ходите. Старайтесь найти и подъемы, и спуски, и лестницы. Это усилит эффект тренировки. В метро поднимайтесь или спускайтесь, когда находитесь на эскалаторе. Тренируйте ноги.

Ну а если регулярные пешие походы усилили боль, значит обувь плохая. В модных туфлях эффекта не будет. Лучше всего подходит спортивная обувь с амортизирующей подошвой и шнуровкой. Она хорошо держит стопу ноги, не дает  ей «болтаться», что предупредит боль в голеностопе.

Второе. Применять физические нагрузки на ноги и коленные суставы

Делаем растяжку «каната»
Если вы не знакомы с анатомией своего тела, то знайте, что по все длине ног, начиная от таза, по задней стороне бедра, далее под коленкой, и до самой голени тянется этакий плоский «канат» из соединительной ткани. В норме он эластичный, и помогает телу твердо стоять на ногах.

Но когда эластичность ухудшается, начинается «подтягивание» колена, нагрузка на него растет, появляется боль. Что делать? – тренировать этот канат, растягивать его. Лучший способ читайте здесь: авторская методика утренней зарядки, упражнение 24.

Укрепляем передние мышцы бедра
Эта мышца очень сильная. Она держит надколенную чашечку, и стабилизирует коленный сустав. Поддерживайте ее в хорошем рабочем состоянии.

Для этого, стоя прямо, положите руку на стол, или на спинку стула. Поднимите назад ногу, и согните ее в колене. Ухватитесь свободной рукой за лодыжку. Тяните ногу этой рукой дальше назад, и одновременно вверх. Почувствуйте напряжение мышцы бедра. Потом расслабьтесь, смените руки и ноги.

Если есть возможность, крутим педали на велотренажере
Велотренажер – это мощная штука для тренировки ног. Для большей эффективности поднимите седло повыше, чтобы ноги едва дотягивались до педалей в их нижнем положении, сопротивление педалей поставьте минимальное. И крутите себе на здоровье, порядка 25 минут.

Укрепляем суставные связки под коленкой
Сухожилия сильных мышц, которые находятся на задней стороне бедра, ограничивают подколенное пространство и соответственно стабилизируют коленный сустав сзади.

Положите прямую ногу пяткой на стул. Другую ногу немного согните в колене. Положите обе руки на бедро вытянутой ноги чуть повыше колена. Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед. Почувствуйте напряжение мышцы бедра. Делайте так несколько раз и потом повторите на другой ноге.

Тянем коленку передней мышцей бедра
Это упражнение можно делать всегда и везде, когда вы стоите или сидите. Для этого выпрямите ногу (а если сидите, то две ноги сразу), и напрягите мышцы бедра, как бы подтягивая колени вверх.

Такая нагрузка, когда делаешь ее несколько раз в день, великолепно укрепляет мускулатуру коленей. Особенно хорошо делать это упражнения, когда вы вынуждены долго сидеть в транспорте, в самолете, на совещании, и тому подобное. Оно быстро снимает усталость коленей, и кроме того заставляет сустав выделять смазку, что тоже весьма для него полезно.

профилактика болей в коленяхСидим по-японски
Такая поза очень хорошо поддерживает эластичность мышц вокруг коленей. Для этого станьте сначала на колени, а потом опустите корпус тела мягким местом на пятки. Стопы ног при этом должны быть вытянуты назад и прижаты к полу.

Упражняйтесь в этой позе как можно более долго. Можете вообще что-либо делать, сидя таким образом на полу. Поза сидения на ногах по-японски очень эффективна для укрепления коленей, а если колени болят, то снимает боль.

Становимся в позу воина
Стоя, широко раздвиньте ноги, примерно на метр двадцать. Стопы держите параллельными друг дружке. Потом правую стопу поверните немного вовнутрь, а левую наружу. После этого поднимите руки в стороны, левую ногу согните в колене. Голову поверните влево. Немного напрягитесь и постойте, сколько сможете (примерно минуту). Смените положение на противоположное (в смысле ног), и повторите так несколько раз.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Лучше предупредить, чем лечить. Применяйте эти рекомендации для профилактики боли в коленях, и вы избавитесь от проблем с ними.
 


 

Не забудьте проголосовать кнопками ниже

0
Индекс данной статьи 5548

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>